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健步走记住八大金标准

发布时间:2018-08-01 13:58:54 | 来源:《保健时报》7.23
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健步走现在很受大众追捧,但有的人锻炼效果并不理想,甚至会出现一系列的疼痛反应,其问题出现在健步走姿态上。因此,中国疾病预防控制中心制定了“健走八大标准”。

1.百会上引 人的头顶上有个百会穴,位于头顶正中线与两耳尖连线的交叉处。百会上引是指百会部位要感觉像有根绳子把你往上提拉,垂直向上牵引。健走时保持这个姿势是为了避免缩择子端肩、颈肩过度前倾;同时自然摆正颈椎的位置,避免长时间压迫椎管内的神经和血管,防止出现头晕、缺氧等情况。

2.耳朵尖、肩膀头、胯骨轴呈三点一线 健走时从侧面看,耳朵上峰位置点(耳朵尖)、肩峰位置点(肩膀头)和股骨大转子凸起点(胯骨轴)要呈三点一线。这样做是为了避免驼背,塑造良好的上身姿态,缓解背部疲劳和背部肌肉松弛的情况。

3.弯臂摆动幅度要大 一般走路时,人们的手臂基本是直臂摆动;而跑步时是弯臂摆动。健走同样要求弯臂摆动,即大臂和小臂之间呈90度夹角。

直臂摆动在行进的过程中离心力过高,会导致血液回流不畅,特别是老年人,可能出现手臂麻、涨的感觉,影响末梢神经。而弯臂摆动则可避免这样的问题。摆动过程中,手臂沿体侧前后摆动,幅度稍大些才能更好地锻炼上肢。

4.转动躯干 对于想甩掉腹部脂肪的人,在健走时转动躯干很有必要。具体做法是,弯臂摆动带动肩膀前后摆动,左臂向前摆带动左肩向前,右臂向前摆带动右肩向前,从而让腰腹部更好地运动起来,健身减脂。

5.步幅约为身高的一半 健走的步幅由身高决定:身高×0.45≤最合理步幅≤身高×0.5,也就是接近身高的一半。.

步幅过小会导致小腿肌肉过粗,同时容易出现酸疼的感觉,让人感到疲惫。而步幅过大会对膝关节形成较大的冲击力。

6.保持速度 在走的过程中保持一定的速度,才能更好地提高心肺功能。一般来说,健走速度为:男士每分钟走90〜130步,女士每分钟走80〜120步。

7.脚跟先着地然后脚尖蹬地向前 在走的过程中,先让脚后跟着地过渡到脚前掌再蹬身离地,这是一个完整的着力过程,避免脚前掌走路带来的足底疼痛和小腿肌肉紧张问题。

8.—口气走30-40分钟 拿出固定的30〜40分钟,一口气走下来,避免走走停停,这样锻炼效果才明显。

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